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Psicóloga Especialista pela Ordem dos Psicólogos Portugueses

DO QUE PRECISA É DE UMA NOVA CAIXA DE FERRAMENTAS!

O fio condutor entre a procrastinação e a excelência

O que é que a procrastinação, o stress, as estratégias de coping a excelência e a autoeficácia podem ter em comum? De que forma podemos encontrar uma ligação entre a procrastinação e o medo ou entre a excelência e o perfecionismo? É isso que pretendo explicar neste breve resumo sobre teorias e práticas para compreender porque mantemos estratégias que não funcionam e qual o nosso papel na reformulação dessas mesmas estratégias e no redesenho da nossa própria vida.

A amígdala: a pequena/grande diferença

Uma investigação muito recente parece ter descoberto um caminho para compreendermos melhor porque algumas pessoas tendem a adiar as suas tarefas enquanto outras põem imediatamente a mão na massa (Schlüter, Fraenz, Pinnow, Friedrich, Güntürkün e Genç, 2018). Através de ressonância magnética, os investigadores observaram o cérebro de 264 homens e mulheres, avaliando o volume de certas estruturas cerebrais e a ligação entre elas. A seguir aplicaram-lhes um questionário para medir a sua orientação para a ação, que pretendia avaliar se tendiam para a procrastinação ou para a ação. Os indivíduos cujos resultados no questionário indicavam um baixo controlo para a ação (os “procrastinadores”) apresentavam, em média, uma amígdala maior. A amígdala é uma região no cérebro que está associada às respostas emocionais e à memória das emoções, em especial ao medo do que está fora do nosso controlo. É aqui que a resposta “lutar, fugir ou paralisar” é iniciada.

“As pessoas com uma amígdala com um volume maior parecem tender a hesitar ao iniciar uma intenção e, desde modo, a adiar o início das tarefas sem que haja um motivo plausível”, referem os autores. Isso pode implicar uma mudança do paradigma muitas vezes aceite: de que as pessoas que procrastinam deixam-se levar pela preguiça. Talvez a procrastinação esteja mais ligada à preocupação e à cautela. Como há muito medo envolvido no começo de uma tarefa (provocado por uma grande e excitável amígdala), os chamados procrastinadores fazem de tudo para a evitar, ou seja, adiam sem que haja um motivo exterior. Na verdade, o motivo pode ser interno e em grande parte inconsciente.

A solução está na nossa “caixa de ferramentas”

No entanto, apresentar uma predisposição biológica para um certo traço de personalidade ou comportamento não é uma fatalidade imutável. O ser humano é o resultado disso mesmo: de adaptações cada vez melhores às suas próprias heranças genéticas. Deste modo, podemos encontrar algumas formas de controlar e de minimizar os efeitos desta tendência. Talvez a solução esteja em mudar as estratégias que utilizamos para lidar com este medo.

Se alguém tende para a procrastinação, pode tender também para a preocupação excessiva e para o medo de falhar. Esse medo de falhar pode levar ao evitamento da própria tarefa – se não tentar, como poderei errar? No entanto, ao evitar a tarefa, muitos procrastinadores acabam por não conseguir obter a “paz de espírito” que a estratégia do evitamento procura. Assim, uma das formas mais eficazes de evitar a procrastinação poderá ser rever a nossa “caixa de ferramentas”, ou seja, as nossas “estratégias de coping”.

Quando estamos com medo, produzimos uma resposta de emergência, que desencadeia stress. Muitas vezes não vemos a ligação entre o medo e o stress: pensamos que o medo só ocorre em situações de grande magnitude, não tendo em conta que o medo também envolve situações como a preocupação, a agitação, a ansiedade. A forma como lidamos com este medo vai determinar o grau de stress que experimentamos. Ao avaliar uma situação, avaliamos primeiro de que forma é que afeta o nosso bem-estar: a situação é irrelevante, positiva ou causadora de stress, ou seja, implica perda, prejuízo, ameaça ou desafio? Se causar stress, vamos seguidamente avaliar qual a melhor estratégia para a enfrentar de entre várias opções disponíveis (Lazarus e Folkman, 1984; Stroebe e Stroebe, 1995).

As estratégias que utilizamos para lidar com uma situação causadora de stress são chamadas de “estratégias de coping” (do inglês “to cope”: enfrentar, lidar). Embora as estratégias de coping não sejam universalmente positivas ou negativas, as estratégias mais proativas, que implicam o controlo (tanto primário/comportamental, voltado para a mudança da situação stressante ou das emoções relacionadas, como secundário/cognitivo, utilizado para facilitar a adaptação ao stress, como a distração, a aceitação e a restruturação cognitiva) e a procura de apoio social (envolver outras pessoas na resolução da situação) são melhores a reduzir as respostas de stress, logo são mais benéficas para a saúde física e psicológica (Connor-Smith e Flachsbart, 2007). As estratégias mais passivas acabam por estimular aquilo que tentam evitar: o stress. Estas estratégias envolvem a ruminação mental (pensamentos frequentes e repetitivos) e o evitamento ou negação da situação, tanto ao nível comportamental como cognitivo (Ebner, Schulte, Soucek e Kauffeld, 2018).

Excelência vs. Perfecionismo

Então, porque é que algumas pessoas preferem estratégias mais passivas, que provocam ainda mais medo e stress, logo, mais procrastinação, e outras pessoas tentam ativamente lidar e controlar a situação ameaçadora? Um dos motivos pode ter a ver com o sentimento de autoeficácia. As nossas crenças de autoeficácia, ou seja, acreditarmos nos nossos recursos internos e externos para controlar a situação e resolver um problema, vão afetar as estratégias que escolhemos para a sua resolução. Estas estratégias tendem a ser mais ativas e focadas no controlo da situação e menos voltadas para o evitamento ou a ruminação (Kammeyer-Mueller e colaboradores, 2009).

Para além disso, quando acreditamos que somos eficazes, tendemos a confiar mais no nosso valor intrínseco, isto é, independente do resultado das nossas ações e sem que haja necessidade de provar a terceiros. É o que podemos chamar de “Excelência”. Quem procura a excelência acredita no seu próprio valor, logo, sente-se bem e com força mental para continuar mesmo não conseguindo o resultado esperado. Pelo contrário, o “Perfecionismo” pode ser caracterizado pela busca da perfeição sem falhas, estabelecendo padrões excessivamente elevados e avaliando-se a si próprio de uma forma demasiado exigente e autocrítica (Harari, Swider, Steed e Breidenthal, 2018). Logo, o valor não está em mim, mas sim no que faço: se o meu último trabalho não foi bom, a minha noção de valor próprio diminui. É por isso que o perfecionista quando encontra uma dificuldade sente-se facilmente assoberbado e com tendência para desistir; sente-se devastado ao falhar e apega-se aos seus erros. Se na excelência há espaço para a autorreflexão, que nos ajuda a aprender com os erros, no perfecionismo surge a ruminação sobre os esses mesmos erros, uma estratégia que se apresenta mais ineficaz e até irrealista.

A distração como estratégia

Experimente o seguinte: da próxima vez que se sentir com vontade de “procrastinar”, ou seja, de adiar o que tem de fazer, aceite essa vontade, mas inclua uma pequena mudança: em vez de encarar os momentos em que não está a realizar a tarefa como procrastinação, encare-os como uma das estratégias cognitivas de controlo há pouco mencionadas – a distração. A distração é uma pausa temporária da situação considerada stressante através do envolvimento em atividades agradáveis e não inclui tentativas de evitar ou de negar os problemas (Connor-Smith e Flachsbart, 2007). Aproveite os momentos de distração para fazer algo de que gosta, para ser criativo, para aprender, para descontrair. A autorrecompensa é considerada uma estratégia comportamental de autogestão que tem impacto na forma como lidamos ativamente com uma situação stressante (Ebner, Schulte, Soucek e Kauffeld, 2018). Por isso, tente ver esta distração como uma forma de ganhar balanço e energia para o trabalho que tem pela frente.

Vários pequenos impulsos fazem um grande passo

Uma das melhores formas de não se sentir assoberbado com aquilo que tem de fazer é tornar o objetivo muito concreto (pode usar o tão conhecido modelo comportamental S.M.A.R.T. para estabelecer objetivos que sejam Específicos, Mensuráveis, Alcançáveis, Realistas e Temporais) e depois dividi-lo em múltiplas ações, ou seja, pequenos passos. Cada pequeno passo é como se fosse um pequeno impulso no sentido da ação. Vários pequenos impulsos juntos fazem um grande passo no final. Confie no movimento de cada pequeno impulso. “O que posso fazer agora, com os recursos e a energia de que disponho? “

Se falhar um dos impulsos ou se este vier a ser um retrocesso, evite autopunir-se. O retrocesso também pode ser considerado um dos passos que compõem a mudança, pois pode ocorrer no processo de passagem da “Ação” para a “Manutenção” do comportamento desejado (Prochaska e DiClemente, 1982). Entre num ciclo virtuoso, em que se autorrecompensa por cada pequeno impulso, mantendo sempre uma motivação para a excelência.

Coaching Psicológico – um caminho para redescobrir a autoeficácia

O Coaching Psicológico é uma relação de ajuda focada em soluções que visa desbloquear o potencial e melhorar a experiência de vida, o desempenho no trabalho e o bem-estar, de modo a produzir mudanças sustentadas. Ao focar-se no desenvolvimento das forças e das competências humanas, tem sempre como objetivo estimular o sentimento de autoeficácia e de autorregulação, que, por seu lado, ajudam na escolha de estratégias de coping mais ativas e que promovem a redução do stress (Ebner, Schulte, Soucek e Kauffeld, 2018).

O caminho para uma vida mais prazerosa e confiante poderá estar na promoção de crenças de que tenho as ferramentas necessárias para controlar a situação (sentimento de autoeficácia) e de que o meu valor não diminui se um dos meus impulsos para a mudança não se deu (sentimento de excelência). O Coaching Psicológico pode, assim, ser mais uma ferramenta para ajudar a criar dentro de cada um a confiança na construção do seu próprio caminho.

Referências bibliográficas:

Connor-Smith, J. K., & Flachsbart, C. (2007). Relations between personality and coping: A meta-analysis. Journal of Personality and Social Psychology, 93(6), 1080-1107.

Dodgson, L. (2018). Procrastinators and doers have different brains — here's how you can find the benefit in all those times you get distracted. INSIDER (www.thisisinsider.com)

Ebner, K., Schulte, E.-M., Soucek, R., & Kauffeld, S. (2018). Coaching as stress-management intervention: The mediating role of self-efficacy in a framework of self-management and coping. International Journal of Stress Management, 25(3), 209-233.

Harari, D., Swider, B. W., Steed, L. B., Breidenthal, A. P. (2018). Is perfect good? A meta-analysis of perfectionism in the workplace. Journal of Applied Psychology, Vol. 103(10), 1121-1144.

Lazarus, R., & Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal, and Coping. New York: Springer.

Prochaska, J. O., & DiClemente, C. C. (1982). Transtheoretical therapy: Toward a more integrative model of change. Psychotherapy: Theory, Research & Practice, 19(3), 276-288.

Schlüter, C., Christoph, F., Pinnow, M., Friedrich, P., Güntürkün, O., Genç, E. (2018). The Structural and Functional Signature of Action Control. Psychological Science, Vol. 29(10), 1620-1630.